La respiración diafragmática. Tu mejor aliada

Abro el periódico y leo “Demuestran científicamente que cambiar la forma de respirar, cambia la actividad del cerebro…”

¿Y eso?

Porque la respiración tiene conexiones directas con distintas partes de la corteza cerebral, donde se gesta el pensamiento, la percepción o la imaginación; es la zona del cerebro que está implicada en los procesos de aprendizaje, la atención y la memoria.

Empezemos por lo básico…

Debajo de esta palabra algo complicada ” Diafragma” se esconde un músculo esencial para nuestra respiración.

Diafragma, ubicado debajo de los pulmones, dentro de la caja torácica y que acompaña nuestra respiración al mismo ritmo que nuestros pulmones se contraen y relajan.

Diafragma, director de orquesta.

Cuando inhalas, el diafragma se contrae, deja espacio en los pulmones, que se llenan de oxigeno mientras el vientre se hincha. El pecho se expande.

Al exhalar, el diafragma se relaja: Se eleva y se pega a los pulmones para expulsar el aire inspirado.

En realidad se parece un poco a una medusa, su forma circular rodea nuestra espalda, nuestros costados y también nuestro estómago

¿Te imaginas los movimientos que hace una medusa para moverse?  

Un verdadero BALLET. 
Así trabaja nuestro diafragma...

La mayoría de nosotros, y especialmente las personas con ansiedad, no respiramos correctamente y no experimentamos los beneficios de la respiración basada en el diafragma. A menudo tendemos a inhalar y exhalar por la boca. El abdomen no está trabajando, la respiración torácica solo utiliza el 30% de la capacidad de nuestros pulmones, y lo mas importante, no elimina las toxinas acumuladas en el organismo.

Respirar automáticamente o “torácicamente” ofrece una capacidad pulmonar muy limitada, por supuesto, esto es suficiente para nuestro día a día, pero el suministro de oxigeno es mínimo. Respiramos mal.

En un ataque de ansiedad, nuestra respiración se acelera, las inspiraciones ya no aportan suficiente oxígeno, nos empezamos a asfixiar, nos sentimos el pecho oprimido y hasta llegamos a marearnos (hiperventilación). Generalmente, nuestro reflejo es respirar por la boca, respirando profundamente para extraer todos nuestros recursos. Es cierto que la boca es un orificio más grande que la nariz, eso debería permitir que el aire entre más fácilmente, ¿verdad? ¡ERROR!

La respiración tiene un papel muy importante en el desarrollo y mantenimiento de las crisis de ansiedad inesperadas. La respiración y las emociones están hermanadas. Cuando estamos nerviosos la respiración se acelera, cuando estamos tranquilos, la respiración se calma. Casi imperceptiblemente.

Para que veas la importancia de lo que te estoy contando, haz un pequeño ejercicio; Comienza a respirar tan rápido como puedas durante 3 minutos, como si estuvieras hinchando un globo ¿Lo notas? Incomodidad e incluso en algunos casos mareo, sensación de extrañeza, opresión en el pecho…

¿Cómo hacer los ejercicios de control de la respiración?

Esta técnica que voy a presentarte requiere, en mayor o menor medida, un entrenamiento. Aun así, su eficacia ha sido constatada en personas que padecen ataques de pánico u otros trastornos de ansiedad. Fuente : Olivares, J. y Méndez, F. (1999). Técnicas de modificación de conducta. Madrid: Biblioteca Nueva psicología.

Empezamos;

Lo adecuado en las primeras sesiones es hacer el ejercicio tumbado. Puedes preparar la habitación con poca luz, ambiente cálido y un toque de olor a lavanda que siempre ayuda (en otra entrada explicaré sus beneficios) Intenta minimizar los ruidos en el ambiente o hazlo en un rato donde hay un minuto de quietud.

Pon una mano en tu pecho y otra en el abdomen. Cierra los ojos y haz una primera inspiración profunda y suelta todo el aire por la boca. Nota como el peso de tu cuerpo cede en la superficie donde estás apoyado. Repite 3 veces.

Las siguientes respiraciones tomaran esta vía: Inspira en 3, cuenta mentalmente y al expulsar el aire (por la nariz) repite mentalmente una palabra que te lleve a la calma, por ejemplo “calmado” “suave” “tranquilo” . Unos 10 minutos. Con los días aumenta el tiempo.

Concentrate en ESTE momento. Solo existe tu respiración y tú; préstale atención. Prestate atención. Fíjate en la subida y bajada de la mano del abdomen o bien céntrate en el “1-2-3” de la inhalación o en el mantra que te has marcado para la exhalación.

Es posible que tu mente te juegue una mala pasada, y divague o traiga pensamientos tipo “esto no sirve para nada” o “mañana no quiero ir a trabajar”, no te enfades, es normal. En la quietud se oyen más los ruidos. Ahora tu mente no está entretenida delante de un ordenador, o charlando con tu vecina. No, ahora estáis tú y ella y tu misión es que con el tiempo la silencies y os quedéis ambas en calma.

Si te sientes agobiado al tener el control de la respiración o notas que te falta el aire, esto también es normal. Es reeducación. Y debes hacerlo de forma gradual, amistosa y permisiva.

Puedo asegurarte que desde la primera sesión vas a notar los beneficios, en ti. Tu mente más calmada y pausada e incluso relajada.

Yo lo practico cada noche antes de irme a dormir. CADA NOCHE. Es mi momento, porque merezco cuidarme. Y tú, mereces cuidarte.

NOTA: LA PRACTICA DIARIA DE LA RELAJACIÓN TE AYUDA A PREVENIR LA APARICIÓN DE NUEVAS CRISIS DE ANSIEDAD. Sociedad Española de Psicología Clinica y de Salud. SEPCYS.

2 comentarios sobre “La respiración diafragmática. Tu mejor aliada

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