Cómo usar la técnica 4-7-8 para reducir la ansiedad

Sí, estoy hablando de la técnica de respiración 4-7-8, también conocida como respiración relajante.

Consiste en inhalar en 4 segundos, retener la respiración en 7 segundos y exhalar durante 8 segundos.

Este patrón de respiración tiene un efecto notorio en la reducción de la sintomatología relacionada con la ansiedad entre otros beneficios que después expondré.

Vamos allá ¿Cómo hacerlo?

Primero vamos a prestar atención en buscar una posición cómoda. Muy indicado estar tumbado boca arriba, pies ligeramente separados. La mano derecha en el pecho y la izquierda en la parte abdominal. Cabeza, cuello y hombros relajados. Tómate tu tiempo para hacer este chequeo. Recuerda, no hay prisa. Es tu momento.

Por supuesto, no hay música de fondo y sí, puedes añadir un olor agradable para ti. En mi caso utilizo esencia de lavanda en difusor. No te olvides de controlar la luz.

Una vez nos encontramos en la posición correcta ¡Empecemos!

  • Inhala por la nariz en cuatro segundos, puedes ir contando mentalmente. Centra la atención en el movimiento de tu abdomen (recuerda, tu mano izquierda está allí reposando)
  • Aguanta la respiración durante siete segundos.
  • Exhala en 8 segundos por la nariz. Sigue centrando tus pensamientos en el vaivén del abdomen. Si tu pensamiento se dispersa, es normal. Amablemente vuelve a llevarlo y centrarlo en el baile del abdomen o bien en la respiración.
  • Repite el ciclo hasta 4 veces.

NO PUEDO CONTENER LA RESPIRACIÓN EL TIEMPO SUFICIENTE ¿QUÉ HAGO?

El número total de segundos que dura el patrón es menos importante que mantener la proporción. Haz un patrón más corto (es igual de efectivo)

  • Inhala por la nariz durante 2 segundos.
  • Aguanta la respiración 3,5 segundos.
  • Exhala en 4 segundos.

Puedes empezar con la práctica una vez al día durante 3 días. Después recomiendo hacerlo dos veces al día. Hasta que no tengas más práctica mejor no hacer más de 4 ciclos seguidos.

Los beneficios los notarás pronto. Cuanto más tiempo y más frecuencia, más efectiva se vuelve esta técnica.

Hablemos de los beneficios...

El artículo del Health Science Journal en 2011 identifica los beneficios a partir de la 2 semana:

  • Disminución niveles de ansiedad.
  • Disminución niveles de estrés.
  • Hipertensión reducida.
  • Reducción comportamiento agresivo en adolescentes varones.
  • Mejoría en sintomatologia de migraña.
  • Si se practica antes de ir a dormir, una mejoría inmediata en la conciliación del sueño.

A partir de la 6 semana:

  • Efecto positivo en la variabilidad de la frecuencia cardiaca correlacionada con el estrés
  • Mejoría de la cognición.
  • Control y reducción en las respuestas de ira.
Mi opinión personal...

Respirar es un acto reflejo vital que lo realizamos de manera involuntaria, por ello cuándo mi terapeuta me expuso la técnica me generó un sentimiento de escepticismo.

¿En serio respirar (cuando respiro 24 horas al día) me ayudará? Pues sí, señores. Funciona. Me ha servido y mucho. Tanto en los momentos álgidos del ataque de pánico o bien como método de prevención. Es una herramienta muy útil para mí.

También en esas noches que me desvelo, que son muchas, es un mantra que repito y me funciona.

Mas cosas...

Podréis observar cómo la página web de grandes aerolíneas como Iberia habla de este método para aquellos que tienen que enfrentarse cara a cara al vuelo. Asimismo encontramos páginas web de deportistas que alaban esta técnica antes de las competiciones, Runnersword es un ejemplo.

Encontrarás varios artículos relacionados con este método en facultades de psicología. Recomiendo uno en concreto de la Universidad de Valencia, escrita por el profesor Mariano Choliz Montañés.

Ten paciencia y constancia y sobretodo no fuerces. Intenta disfrutarlo. Tu cuerpo lo agradecerá

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