Cómo usar la técnica 4-7-8 para reducir la ansiedad

Sí, estoy hablando de la técnica de respiración 4-7-8, también conocida como respiración relajante.

Consiste en inhalar en 4 segundos, retener la respiración en 7 segundos y exhalar durante 8 segundos.

Este patrón de respiración tiene un efecto notorio en la reducción de la sintomatología relacionada con la ansiedad entre otros beneficios que después expondré.

Vamos allá ¿Cómo hacerlo?

Primero vamos a prestar atención en buscar una posición cómoda. Muy indicado estar tumbado boca arriba, pies ligeramente separados. La mano derecha en el pecho y la izquierda en la parte abdominal. Cabeza, cuello y hombros relajados. Tómate tu tiempo para hacer este chequeo. Recuerda, no hay prisa. Es tu momento.

Por supuesto, no hay música de fondo y sí, puedes añadir un olor agradable para ti. En mi caso utilizo esencia de lavanda en difusor. No te olvides de controlar la luz.

Una vez nos encontramos en la posición correcta ¡Empecemos!

  • Inhala por la nariz en cuatro segundos, puedes ir contando mentalmente. Centra la atención en el movimiento de tu abdomen (recuerda, tu mano izquierda está allí reposando)
  • Aguanta la respiración durante siete segundos.
  • Exhala en 8 segundos por la nariz. Sigue centrando tus pensamientos en el vaivén del abdomen. Si tu pensamiento se dispersa, es normal. Amablemente vuelve a llevarlo y centrarlo en el baile del abdomen o bien en la respiración.
  • Repite el ciclo hasta 4 veces.

NO PUEDO CONTENER LA RESPIRACIÓN EL TIEMPO SUFICIENTE ¿QUÉ HAGO?

El número total de segundos que dura el patrón es menos importante que mantener la proporción. Haz un patrón más corto (es igual de efectivo)

  • Inhala por la nariz durante 2 segundos.
  • Aguanta la respiración 3,5 segundos.
  • Exhala en 4 segundos.

Puedes empezar con la práctica una vez al día durante 3 días. Después recomiendo hacerlo dos veces al día. Hasta que no tengas más práctica mejor no hacer más de 4 ciclos seguidos.

Los beneficios los notarás pronto. Cuanto más tiempo y más frecuencia, más efectiva se vuelve esta técnica.

Hablemos de los beneficios...

El artículo del Health Science Journal en 2011 identifica los beneficios a partir de la 2 semana:

  • Disminución niveles de ansiedad.
  • Disminución niveles de estrés.
  • Hipertensión reducida.
  • Reducción comportamiento agresivo en adolescentes varones.
  • Mejoría en sintomatologia de migraña.
  • Si se practica antes de ir a dormir, una mejoría inmediata en la conciliación del sueño.

A partir de la 6 semana:

  • Efecto positivo en la variabilidad de la frecuencia cardiaca correlacionada con el estrés
  • Mejoría de la cognición.
  • Control y reducción en las respuestas de ira.
Mi opinión personal...

Respirar es un acto reflejo vital que lo realizamos de manera involuntaria, por ello cuándo mi terapeuta me expuso la técnica me generó un sentimiento de escepticismo.

¿En serio respirar (cuando respiro 24 horas al día) me ayudará? Pues sí, señores. Funciona. Me ha servido y mucho. Tanto en los momentos álgidos del ataque de pánico o bien como método de prevención. Es una herramienta muy útil para mí.

También en esas noches que me desvelo, que son muchas, es un mantra que repito y me funciona.

Mas cosas...

Podréis observar cómo la página web de grandes aerolíneas como Iberia habla de este método para aquellos que tienen que enfrentarse cara a cara al vuelo. Asimismo encontramos páginas web de deportistas que alaban esta técnica antes de las competiciones, Runnersword es un ejemplo.

Encontrarás varios artículos relacionados con este método en facultades de psicología. Recomiendo uno en concreto de la Universidad de Valencia, escrita por el profesor Mariano Choliz Montañés.

Ten paciencia y constancia y sobretodo no fuerces. Intenta disfrutarlo. Tu cuerpo lo agradecerá

Reflexión personal. Tú decides

Había una vez, una mujer que se llamaba Almudena. Cada mañana se despertaba enfadada porque tenia sueño, otros días porque llovía y otros porque tenía calor. Desayunaba sin ganas, era hija porque le había tocado ser hija, hermana porque así lo había impuesto la vida y trabajadora de supermercado porque así lo decía el contrato laboral.

15 cigarros diarios. 10 quejidos diarios. 5 lamentos diarios y 0 sonrisas diarias.

Y así transcurrían las semanas, entre quejas y enfurruñamientos.

Había una vez, una mujer que se llamaba Elvira. Cada mañana se despertaba con tranquilidad, su despertador ya estaba programado para darle esos 5 minutos de tregua. Respirar hondo y agradecida por la lluvia, que da un toque fresco o bien por el calorcito que sabia que le acompañaría durante todo el día. Con el calor no hacía falta llevar chaquetón ¿Y si hoy tocaba nevada? Que bien se lo pasaría Rufus, su fiel perro.

El desayuno, una bienvenida al día nuevo. Unos días fruta, café o tostadas con mantequilla. Otros la despensa vacía, pues… ¡Es el día de ir a la panadería a por esos croissants de chocolate!

Los padres ¡AAaaiiihhh! sus queridos padres. Un beso a cada mejilla y agradecimiento por darle todo; la vida. 

¿Su trabajo? Aquel super, un mundo donde se trabaja mucho, pero se encuentra entre compañeros. Saludos a Eulalia, su vecina. Charlar con Ernesto, su profesor de baile. Cajas nuevas de fresas a reponer ¡Qué olor!

Trabajo hecho. Respirar hondo.

15 momentos diarios para agradecer. 3 agradables paseos con Rufus, oliendo, viendo, tocando el presente. 2 meditaciones diarias y 0 lamentos por existir. 

¿Hay una retención en la carretera? Pues aprovechar para escuchar el programa de radio.  

¿Y del plantón que le ha dado María en el café de la tarde? Aprovechar para sacar su libro del bolso. 

¿Se tuerce el tobillo en la clase de baile? Puede que su cuerpo necesite un descanso. Tiempo para desempolvar la libreta de mandalas y pintar.

¿Por la noche tiene taquicardias y le falta la respiración? Pone en práctica las técnicas de relajación. Es consciente que debe de mirar dentro de si, conocer que refleja esa ansiedad.

Hay dos maneras de afrontar la vida. De la misma manera que hay dos maneras de afrontar la ansiedad

Es hora de mirarnos al espejo para entendernos desde adentro. Hay un denominador común con respecto a todo lo mencionado anteriormente que debe cambiar: TÚ.

Tu eres el que debe cambiar para que cambien las circunstancias o situaciones de la vida.

Ve a terapia, sigue, ábrete; Escucha, mira, huele, toca. Los sentidos son la ventana que te abre al exterior y te TRAE AL PRESENTE.

Medita, ríe, pinta, llora, baila, canta, y por ende AMATE.

Es más fácil que cambies TÚ, a que no el mundo cambie.

No acuses a los demás o a la vida de asumir el control de TU VIDA. 

El cambio no es una cuestión de saber o no, es una cuestión de voluntad. Las personas que han decidido auto conocerse y sanar sus conflictos, son aquellas que logran cambiar su vida. No hay nada más satisfactorio que sentirse en paz.

5 MANDAMIENTOS:

  • Hasta en las circunstancias más difíciles, siempre debemos encontrar un motivo para estar agradecidos. El primer motivo es el hecho de estar vivos, respirar, disfrutar de la lluvia o rayos del sol, pero sobre todo, de vivir siendo conscientes de ello. 

En muchas ocasiones, recuerdo que en el pico de mis crisis de pánico me sirvió el pensar: “Esto sucede porque estoy viva” “Estoy vivaaaa” y eso es bueno ¡Puedo con esto!

  • Valora cada día, y haz de él, la mejor expresión de ti mismo. Cualquier día puede ser el mejor si estamos dispuestos a ello.
  • Walt Whitman dice lo siguiente en su libro: “Aprovecha el día.  No dejes que termine sin haber crecido un poco, sin haber sido un poco más feliz, sin haber alimentado tus sueños”.
  • Vivimos como si el tiempo fuera eterno y como si siempre fuéramos a existir. Recuerda, la vida termina. 
  • El presente es lo que hay. EL AHORA es el tiempo más real y el que le debemos poner más empeño. Así nos lo recuerda Albert Camus con esta frase: “La verdadera generosidad hacia el futuro consiste en entregarlo todo al presente”. Significa que aquello que vendrá, dependerá por completo de lo que hagamos hoy.

Gracias por estar aquí, hasta la próxima : )

Puede llegar un punto donde necesites ayuda adicional, dependiendo de la situación o sucesos del pasado/presente. Puedes acudir a servicios profesionales a través de asesoramiento psicológico para que te guíen en este increíble camino.

Mandalas: Círculos y colores que calman mi ansiedad

Y sí, hace unas semanas me decidí y compré una libreta de mandalas. Soy una persona muy curiosa y me gusta conocerme cada día un poco más. Esto me funciona, esto me relaja, aquello me estimula y así encontrar día a día quien es realmente Natalia. Nunca hay que perder el sentido de la curiosidad y cada día es un buen día para empezar aquello que nos pueda ayudar a sentirnos un poco mejor que ayer.

Volviendo al tema de los mandalas, antes de dar la opinión personal, quiero explicar de dónde viene esta palabra y enumerar los beneficios, de los cuales todos están comprobados.

Mandalas, en flores, círculos, plantas, geometrías entendidos como una representación artística. Los mandalas han estado siempre con nosotros y cada uno le ha dado su simbología; El budismo como un método de meditación, el cristianismo ha adornado las vidrieras de las catedrales donde representa el poder absoluto de Dios. Para el hinduismo tiene una esencia espiritual, en la cultura Maya es una simbología de orden y tiempo.

La traducción de MANDALA es circulo o rueda y aunque sus orígenes provienen de la India, cada cultura, cada región tiene un poco de ello, pues lo encontramos a lo largo de todos los periodos de la humanidad.

Fue el psicoanalista Carl Gustav Jung, uno de mis “prefes” quien descubrió y estudió las propiedades y lo utilizó como recurso para sus pacientes descubriendo los efectos positivos que tenían sobre ellos.

Jung Definió a los mandalas no solamente como manifestaciones simbólicas ancestrales, sino que yendo más lejos, las consideró una necesidad de la psique humana para organizarse.

BENEFICIOS Y PROPIEDADES

  • Relajación: Este tipo de figuras orgánicas o geométricas tiene un componente espiritual, el simple hecho de observarlo produce una cierta sensación hipnótica que relaja y produce calma. De hecho, es una técnica de relajación en sí misma, ya que al pintar mandalas la respiración se acompasa y las pulsaciones bajan.
  • Concentración: Centrar la atención en el proceso de pintar un mandala, ejercitas la capacidad de concentración. Mientras pintas estás centrado en el proceso, no en los problemas personales o preocupaciones. Nos centramos en la tarea, en no pasarse de la linea y en escoger los colores adecuados desconectandote de tus rutinas y quehaceres. Por ello es bien sabido que es una forma de mindfulness, de atención plena, de meditación.
  • Reduce los niveles de estrés y ansiedad: Al relajarnos y dejar de lado las preocupaciones, centrarnos en lo que estamos coloreando produce que los niveles de estrés y ansiedad se reduzcan. Varios estudios han demostrado que pintar mandalas disminuye la ansiedad mucho más que pintar cualquier otro dibujo o en otra superficie. Además,  colorear mandalas ayuda a dejar atrás los pensamientos negativos que están recurrentemente en tu mente.
  • Estimulación: La estimulación cognitiva con mandalas permite la activación de los dos hemisferios del cerebro. El hemisferio derecho es el global y no verbal, donde residen capacidades como la imaginación, la intuición, la creatividad, la inspiración o el espacio. En cambio, el hemisferio izquierdo es lógico verbal, donde se establecen las competencias de la racionalidad, el detalle o la coherencia. Estos dos hemisferios se complementan cuando, después del dibujo, se realizan comentarios verbales, estimulando así las conexiones de las redes neuronales.
  • Estimula el sistema inmunológico: Si bien pensabas que solo te traería efectos positivos en aspectos psicológicos, te comento que hay muchos estudios que afirman que colorear mandalas, mejora la concentración, reduce el dolor y promueve el sueño.

Busca un sitio ordenado, donde te sientas cómodo/a, con luz y aislado/a. Puedes probar de ponerte música de meditación en volumen bajo o bien en silencio.

¿Con qué se pintan los mandalas? Rotuladores, lápices, acuarelas o ceras. Yo personalmente he elegido lápices.

Hay dos técnicas, de dentro hacia afuera o a la inversa. Todo está bien. En el momento de la elección de los colores, que influyan nuestros sentimientos, ignorando el sentido de la estética. Solo de esta manera, el resultado final procederá de nuestro subconsciente.

Es una actividad completamente libre, por ello, no debes poner tensión en buscar la perfección. Recuerda, es una actividad relajante que ayuda a que nos volvamos mas receptivos a nuestro ritmo interno, dejándonos llevar por nuestra intuición y coloreando las formas según nuestro estado de ánimo. Es personal, nunca estricto.

Cuando nos zambullimos en su proceso creativo, estamos plasmando todo nuestro mundo interior.

OPINION PERSONAL

Puedo afirmar que me ayuda, me hace bien. He empezado algo nuevo, muy personal (no me gusta enseñar los diseños. Pienso que forma parte de mi intimidad. Es mío)

Es un momento especial, lo preparo con esmero, todo un ritual. Me acompaña el olor a lavanda, la preparación del espacio, contemplar los colores, el mandala, respirar, empezar y zambullirme a eso. Solo eso.

Mientras pinto, en ese preciso momento solo nos encontramos el mandala, los colores y yo. Me gusta tener estos espacios e incluirlos en mi rutina personal. Unos utilizan métodos de relajación como la conducción, otros los videojuegos. Yo he incluido los mandalas.

Me aporta calma y serenidad. Aquietar los pensamientos negativos y bajar el nivel de estrés. Encuentro en el mandala sosiego y relajación. Descubrir en cada color la simetría y respetarla. Es tiempo para mí y la niña que vive en mí.

Gracias por estar aqui, hasta la próxima.

Natalia.

La respiración diafragmática. Tu mejor aliada

Abro el periódico y leo “Demuestran científicamente que cambiar la forma de respirar, cambia la actividad del cerebro…”

¿Y eso?

Porque la respiración tiene conexiones directas con distintas partes de la corteza cerebral, donde se gesta el pensamiento, la percepción o la imaginación; es la zona del cerebro que está implicada en los procesos de aprendizaje, la atención y la memoria.

Empezemos por lo básico…

Debajo de esta palabra algo complicada ” Diafragma” se esconde un músculo esencial para nuestra respiración.

Diafragma, ubicado debajo de los pulmones, dentro de la caja torácica y que acompaña nuestra respiración al mismo ritmo que nuestros pulmones se contraen y relajan.

Diafragma, director de orquesta.

Cuando inhalas, el diafragma se contrae, deja espacio en los pulmones, que se llenan de oxigeno mientras el vientre se hincha. El pecho se expande.

Al exhalar, el diafragma se relaja: Se eleva y se pega a los pulmones para expulsar el aire inspirado.

En realidad se parece un poco a una medusa, su forma circular rodea nuestra espalda, nuestros costados y también nuestro estómago

¿Te imaginas los movimientos que hace una medusa para moverse?  

Un verdadero BALLET. 
Así trabaja nuestro diafragma...

La mayoría de nosotros, y especialmente las personas con ansiedad, no respiramos correctamente y no experimentamos los beneficios de la respiración basada en el diafragma. A menudo tendemos a inhalar y exhalar por la boca. El abdomen no está trabajando, la respiración torácica solo utiliza el 30% de la capacidad de nuestros pulmones, y lo mas importante, no elimina las toxinas acumuladas en el organismo.

Respirar automáticamente o “torácicamente” ofrece una capacidad pulmonar muy limitada, por supuesto, esto es suficiente para nuestro día a día, pero el suministro de oxigeno es mínimo. Respiramos mal.

En un ataque de ansiedad, nuestra respiración se acelera, las inspiraciones ya no aportan suficiente oxígeno, nos empezamos a asfixiar, nos sentimos el pecho oprimido y hasta llegamos a marearnos (hiperventilación). Generalmente, nuestro reflejo es respirar por la boca, respirando profundamente para extraer todos nuestros recursos. Es cierto que la boca es un orificio más grande que la nariz, eso debería permitir que el aire entre más fácilmente, ¿verdad? ¡ERROR!

La respiración tiene un papel muy importante en el desarrollo y mantenimiento de las crisis de ansiedad inesperadas. La respiración y las emociones están hermanadas. Cuando estamos nerviosos la respiración se acelera, cuando estamos tranquilos, la respiración se calma. Casi imperceptiblemente.

Para que veas la importancia de lo que te estoy contando, haz un pequeño ejercicio; Comienza a respirar tan rápido como puedas durante 3 minutos, como si estuvieras hinchando un globo ¿Lo notas? Incomodidad e incluso en algunos casos mareo, sensación de extrañeza, opresión en el pecho…

¿Cómo hacer los ejercicios de control de la respiración?

Esta técnica que voy a presentarte requiere, en mayor o menor medida, un entrenamiento. Aun así, su eficacia ha sido constatada en personas que padecen ataques de pánico u otros trastornos de ansiedad. Fuente : Olivares, J. y Méndez, F. (1999). Técnicas de modificación de conducta. Madrid: Biblioteca Nueva psicología.

Empezamos;

Lo adecuado en las primeras sesiones es hacer el ejercicio tumbado. Puedes preparar la habitación con poca luz, ambiente cálido y un toque de olor a lavanda que siempre ayuda (en otra entrada explicaré sus beneficios) Intenta minimizar los ruidos en el ambiente o hazlo en un rato donde hay un minuto de quietud.

Pon una mano en tu pecho y otra en el abdomen. Cierra los ojos y haz una primera inspiración profunda y suelta todo el aire por la boca. Nota como el peso de tu cuerpo cede en la superficie donde estás apoyado. Repite 3 veces.

Las siguientes respiraciones tomaran esta vía: Inspira en 3, cuenta mentalmente y al expulsar el aire (por la nariz) repite mentalmente una palabra que te lleve a la calma, por ejemplo “calmado” “suave” “tranquilo” . Unos 10 minutos. Con los días aumenta el tiempo.

Concentrate en ESTE momento. Solo existe tu respiración y tú; préstale atención. Prestate atención. Fíjate en la subida y bajada de la mano del abdomen o bien céntrate en el “1-2-3” de la inhalación o en el mantra que te has marcado para la exhalación.

Es posible que tu mente te juegue una mala pasada, y divague o traiga pensamientos tipo “esto no sirve para nada” o “mañana no quiero ir a trabajar”, no te enfades, es normal. En la quietud se oyen más los ruidos. Ahora tu mente no está entretenida delante de un ordenador, o charlando con tu vecina. No, ahora estáis tú y ella y tu misión es que con el tiempo la silencies y os quedéis ambas en calma.

Si te sientes agobiado al tener el control de la respiración o notas que te falta el aire, esto también es normal. Es reeducación. Y debes hacerlo de forma gradual, amistosa y permisiva.

Puedo asegurarte que desde la primera sesión vas a notar los beneficios, en ti. Tu mente más calmada y pausada e incluso relajada.

Yo lo practico cada noche antes de irme a dormir. CADA NOCHE. Es mi momento, porque merezco cuidarme. Y tú, mereces cuidarte.

NOTA: LA PRACTICA DIARIA DE LA RELAJACIÓN TE AYUDA A PREVENIR LA APARICIÓN DE NUEVAS CRISIS DE ANSIEDAD. Sociedad Española de Psicología Clinica y de Salud. SEPCYS.

¿Me voy a morir de un ataque de ansiedad?

La buena noticia es que, aunque es difícil convivir con esta patología, NO. No vas a morir de un ataque de ansiedad. La ansiedad por sí sola, no provoca asfixia, ni infartos ni provoca la locura.

La ansiedad en sí, es una emoción normal que surge de forma automática ante una amenaza o peligro. Para prepararnos a luchar o huir (gracias a ella, hemos podido subsistir como especie)

Como sabemos tod@s, un ataque de ansiedad es la manifestación física de una ansiedad intensa. Cuando alguien tiene un ataque de ansiedad, hay manifestaciones externas que permiten “ver” la crisis en el cuerpo: temblores, malestar, asfixia …

Tracemos el camino que sigue el ataque de ansiedad:

Para empezar, pongámonos en contexto y veamos qué sucede durante un ataque de ansiedad.

La crisis puede aparecer en cualquier momento. Ya sea que estés sol@ o en grupo, en un lugar público, en el coche o el super. Ocurre y punto.

Los síntomas aparecen poco a poco, y en este momento se siente lo que denomino “pérdida de control”, provoca que se intensifique la crisis y las manifestaciones corporales.

Por mi parte, hay 4 síntomas físicos desagradables muy comunes: la sensación de asfixia, taquicardia, temblores y un dolor atroz en la zona del estómago.

Una vez iniciada la crisis, ésta evoluciona: Los síntomas se multiplican o no, luego remiten y finalmente desaparecen para dar paso a un gran cansancio.

Es fundamental aclarar una cosa:

A pesar de lo que puedas pensar cuando golpea la crisis, por intensa que sea, nadie puede morir de un ataque de pánico. NO hay peligro de muerte.

Por un lado porque, como seguro habrás notado, tener un ataque de ansiedad es muy agotador. Una vez que ha pasado la convulsión, el cuerpo necesita descansar.

Además, ten en cuenta que, en promedio, un ataque de ansiedad dura de 20 a 30 minutos. Lo sé, cuando nos afecta directamente, parece (mucho) más pero rara vez pasa de la media hora.

Cuando tenemos un ataque de ansiedad, inevitablemente imaginamos lo peor: ¡¡Mi corazón va a explotar, voy a tener un derrame cerebral, no puedo respirar !! NO, cuando tienes un ataque de ansiedad no tienes todo esto. A través del cuerpo, el sistema nervioso se hace notar , nos habla y si le sumamos un detonante = Ataque de ansiedad. Tienes la impresión de que te vas a morir pero te aseguro que no es así.  ¡ FALSA ALARMA !

Mi primera vez

Mientras sudo, tiemblo, tengo frío, me falta aire y estoy al borde del colapso me debato en qué puedo hacer para salir de ésta. Necesito aire, huyo a la calle. Son las 3:00h de la madrugada de un (frío) noviembre. 

Creo que me desmayo, no aguanto ¿Qué me pasa? Me voy a morir. 

Aqui empezó todo. Mi primera vez.

Me llevan a urgencias. El médico: Pastilla debajo la lengua y una bolsa de plástico que me indica que inhale y exhale en ella. El resto, a esperar unos minutos en la sala de espera.

¿Siento alivio de pensar que no es un ataque al corazón o siento malestar de saber que el médico no tiene suficientes conocimientos? Sinceramente, no lo recuerdo.

Sí que recuerdo los días siguientes; MIEDO. La angustia de pensar que va a volver. Mi vida se centró en identificar síntomas y asociarlos a “eso”. Y volvió. Una segunda vez, tercera, cuarta, quinta …  

Según el estudio en The Journal of the American Medical Association, los médicos aseguran que la ansiedad es una de las dolencias más frecuentes que llevan a los pacientes a consulta. Más común que la gripe. 1 de cada 6 personas padecerá un trastorno de ansiedad en todo el mundo durante al menos un año. 

Yo tardé 3 años en conseguir controlar mi respuesta ante los síntomas. Después de 13 años de mi primera crisis, hace poco he tenido un recaída. Llevaba 10 años sin síntoma ninguno. Y volvió. Y volví a controlarlo, a ponerle limites, porque ahora NO vas a dominar mi vida.

Estos límites son los que quiero hablarte, esos trucos o herramientas  que me han ayudado una y otra vez a enderezar la situación. Bienvenid@ a “Hablemos de la Ansiedad”